クレアチンを毎日10g飲み始めて激変した話
5g→10gで僕が体感した変化と、あなたが増やすべきかの判断基準
先に結論
クレアチンを5g→10g/日に増やしたら、
トレーニングのキレと、平日朝の頭のクリアさが変わりました！
ただ全員が10gにすべきかは別の話で、その判断基準まで書きます。
つかみ：AI×フィットネスあるある
ChatGPTに「クレアチン何g飲めばいい？」って聞くと、毎回ちょっとずつ違う答えが返ってくるの、僕だけじゃないですよね？「3〜5gで十分」「いや認知機能狙いなら10g」「ローディングは20g」…結局どれやねん、と。
僕も最初は5gで止まってました。でも論文を5本まとめて読み直して、AIの要約を疑い直して、最終的に10g/日に切り替えました。半年経った今、何が変わったかを正直に書きます。
失敗した話：5gで満足してた頃
僕、最初は教科書通り「5g/日でローディングなし」でやってました。クレアチン界隈の鉄板レシピですし、海外の信頼できるデータベースにも「3〜5gで筋力向上に十分」と書いてあります。
実際、トレーニングの重量は伸びました。ベンチ80kg→90kgくらいまでは順調。「これがクレアチンかー」って満足してたんです。
でも、ある時から伸び止まる。プラトーですね。「もう自分のクレアチン感受性は飽和したんだろう」と勝手に解釈して、しばらく5gのまま惰性で飲んでました。
ここが落とし穴だった、というのが今振り返っての反省です。
何が起きていたのか：論文を読み直した
きっかけは、X（旧Twitter）で「高用量クレアチンが脳に効くらしい」というポストを見たこと。半信半疑でClaudeに論文5本要約させたら、「効果あり」って言うんで信じかけたんですが、念のため原文当たってみたんです。
そしたらAI、地味に盛ってました🔥
正確には：
筋肉への取り込みは、確かに5g/日でほぼ飽和する（ここはAI正解）
脳への取り込みは、5gでは足りない可能性が高い（AIが「効果あり」とした研究は、ほぼ10g以上の用量だった）
体重70kg超え、運動量多い人、ベジタリアンは、5gでも筋肉側で足りないケースがある
僕は体重78kg、週5でトレーニング、肉も食べるけど多くはない、というプロファイル。改めて自分のスペック見たら、「5gはむしろ少なめ説」が浮上してきました。
AIに頼った調査は便利だけど、「自分のケースに当てはまるか」は結局自分で詰めないとダメですね…。
気づいて変えたこと：10gに増やした
そこで実験として、3ヶ月間10g/日に増やしてみました。朝5g、トレ前5gの分割摂取です。
最初の2週間で起きたこと：
体重が1.5kgくらい増えた ← 水分です。最初焦ったけど想定内
トレ中のパンプ感が明らかに違う ← 主観なので個人差あり
2セット目以降の粘りが出る ← レップ数で1〜2回伸びる感覚
1ヶ月過ぎた頃から：
平日朝の頭のだるさが減った ← これが想定外で一番びっくり
論文読むときの集中の立ち上がりが早い ← 完全に主観
睡眠不足の日のパフォーマンスの落ち方が緩い ← これは研究でも報告あり
筋力面の伸びはわずか（ベンチで2.5kg）でしたが、認知系の体感がデカかった、というのが正直な感想です。
なぜそれが効いたか（メカニズム）
クレアチンは「ATPの再生を助ける物質」です。ATPはエネルギー通貨で、筋肉も脳もこれで動いてる。
筋肉については、5gで筋肉内のクレアチン貯蔵がほぼ満タンになります。だからそれ以上飲んでも筋肉側のリターンは小さい。これは事実。
ただ脳は別です。
脳血液関門（BBB）があるので、クレアチンは脳に入りにくい
5g/日では脳内クレアチンはほとんど増えない、という研究が複数ある
10〜20g/日を数週間続けると、脳内クレアチンが上がってくるという報告がある
特に睡眠不足下で認知機能の維持に効くというデータが出ている
僕は普段から大学院の研究で論文読むので、この「睡眠不足×認知パフォーマンス」のシナリオに当てはまったのかもしれません。
ちなみに腸内細菌側の話だと、クレアチンが腸内細菌叢に与える影響はまだ研究途上で、はっきりしたことは言えない段階です。「脳腸相関で効いた説」を持ち出したいところですが、エビデンスはまだ薄いので保留します。
一般化：読者にどう当てはまるか
僕の体感をそのまま当てはめないでください、というのが大前提です。クレアチンの効き方は、体重・筋肉量・食事・運動強度・睡眠状況でかなり変わります。
ただ、以下に1つでも当てはまる人は「5g→10g」を試す価値はあると思います：
体重70kg以上
週4回以上のハードトレーニング
肉・魚をあまり食べない
慢性的に睡眠不足
頭脳労働がメイン（コード書く・研究する・受験生など）
逆に「5gで体感バッチリ」な人は、増やすメリットは小さいです。
判断基準：あなたが10gにすべきか
シンプルなチェックリストです：
体重70kg以上、または筋肉量多めの体型
5gで2ヶ月以上経つが、最近伸び止まり感がある
ベジタリアン/ヴィーガン寄りの食生活
睡眠時間が平均6時間未満
1日中PCに向かう仕事
3つ以上当てはまるなら、10g/日を3ヶ月試す価値はあります！ただし、増やすときは朝5g・トレ前5gの分割摂取がおすすめです（一気に10gは胃にきます）。
それでも例外はある
以下の人は10gに増やすのを慎重にしてほしいです：
腎機能に不安がある方：健康な腎機能ならクレアチンは安全と繰り返し示されていますが、もともと腎機能に問題がある場合は医師に相談してください
減量中で1g単位で体重を見ている方：水分で1〜2kg増えるので、計量結果に振り回されます
競技選手：ドーピング規定上はクリアですが、所属競技の最新規定は必ず自分で確認してください
それと、「効果あるから20gに増やそう」は推奨しません。20g/日を長期で続けたデータはまだ限定的ですし、胃腸トラブルのリスクが上がります。
まとめ
筋肉のクレアチン貯蔵は5gで飽和。でも脳は別
10g/日にして変わったのは「認知系の体感」と「2セット目以降の粘り」
体重・食事・睡眠・仕事内容で必要量は変わる
増やすなら分割摂取、3ヶ月試して判断、が安全
AIの「効果あり」は鵜呑みにせず自分のケースに照らす
僕の場合は10g/日が今の正解でしたが、来年には変わってるかもしれません。サプリって「自分の今に合うかどうか」を更新し続ける作業ですよね。
（余談）
クレアチンを朝飲み忘れてトレ行く日に限って、調子が良かったりするのが地味なオチです。プラセボとノセボの境界、いつ見ても面白い…。
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